你是否感覺，即使睡了一整個晚上，或寶寶終於睡過夜了，你早上醒來時依然精疲力盡？你是否常常忘東忘西，腦袋像被霧籠罩，對什麼事情都提不起勁，卻又說不上是憂鬱？如果這些描述觸動了你，那麼你很可能正在經歷一個許多媽媽都曾有，卻鮮少被討論的概念——產後耗竭（Postnatal Depletion）。
什麼是「產後耗竭」？為什麼會發生？
「產後耗竭」這個概念是由一位澳洲醫師Dr. Oscar Serallach 提出。他觀察到許多媽媽病人長期處於極度疲憊的狀態，但又不像典型的產後憂鬱症。這種身心俱疲的狀態可能持續數月甚至數年。
產後耗竭的常見症狀包括：
- 長期慢性疲勞： 感覺永遠睡不飽，即使休息後也無法恢復體力。
- 腦霧與記憶力下降： 俗稱「媽媽腦」，但若長期持續且影響日常生活，可能就是耗竭的表現。
- 生理恢復緩慢： 容易感冒、免疫力下降，身體各處感到痠痛不適。
- 情緒低落與缺乏動力： 感到懶散、對許多事情提不起興趣，但尚未達到憂鬱症的診斷標準。
導致產後耗竭的原因，是生理、心理與社會文化的複雜交織：
- 生理層面：
・營養素流失： 懷孕、生產和哺乳過程，母體會將大量營養素供應給寶寶，導致自身儲備嚴重耗損。
・睡眠長期剝奪： 新生兒作息不規律、夜間頻繁的育兒任務，讓媽媽難以進入深度睡眠，身體無法有效修復。
・慢性壓力反應： 長期壓力可能導致腎上腺過度工作，影響情緒與整體能量。 - 心理層面：
・身份轉換壓力： 從個人到母親的角色轉變，伴隨巨大的適應挑戰。
・情緒負荷： 擔心寶寶健康、育兒責任的重擔，帶來巨大的情緒壓力。
・缺乏喘息時間： 若無足夠的支持系統，媽媽幾乎沒有個人空間和時間來恢復與調適。 - 社會文化層面：
・好媽媽的期待： 社會對完美母親的理想化期待，讓媽媽承受巨大壓力，總覺得自己做得不夠好。
・育兒付出被隱形： 許多育兒和家務勞動被視為「理所當然」，缺乏認可與支持，使媽媽感到不被看見。
・支持系統不足： 缺乏來自伴侶、家人或社會的實質協助，讓媽媽獨自面對挑戰。
面對「產後耗竭」，你可以怎麼做？
認識「產後耗竭」的存在，本身就是邁向復原的第一步。知道自己正處於身心能量過度損耗的狀態，可以減輕不必要的焦慮與自我懷疑。
你可以嘗試以下方法來照顧自己：
- 營養補充： 諮詢專業人士（如營養師、婦產科醫師），針對身體流失的營養素進行補充，為身體打下恢復的基礎。
- 爭取睡眠與休息： 即使無法長時間熟睡，短暫的午休、冥想或小憩都能提供一定程度的恢復。盡力為自己爭取任何可以休息的時間，哪怕只有10分鐘。
- 適度運動： 溫和的運動如瑜伽、散步，能幫助身體恢復活力，緩解壓力。
- 建立支持系統： 這點至關重要！「支持系統」像是一種預防機制。在你還沒有感到瀕臨崩潰之前，就開始建立一個能互相支持的網絡（伴侶、家人、朋友、育兒社群）。平常的相互支持，能大大降低你在緊急狀況時的壓力。
這些建議或許聽起來有些「老掉牙」，但它們卻是恢復的基石。請給自己多一點耐心，每天從一點點的自我照顧開始，慢慢來，不要逼迫自己立刻回到「過去充滿活力的自己」。